הורדה במשקל

איך שומרים לאורך זמן על ירידה במשקל?

האחות, בת הדודה והחברה הכי טובה כבר התחתנו. בגד הים נארז וממתין לעונה הבאה. שעון החורף הגיע ואיתו עוד כמה קילוגרמים נוספים שהושלו לפני כמה חודשים "למען האירוע החגיגי" או לטובת "הביקיני שרק חלמת עליו". אבל מאז כמה קילוגרמים מצאו את דרכם חזרה… מוכר לך? אז איך בעצם שומרים על ירידה במשקל מבלי להעלות הכל בחזרה?

בואו נתחיל מ- בוקר טוב!

נמאס לכם לקרוא את זה בכל מקום? אבל כנראה שבכל זאת לא מדובר בסתם מנטרה.

ארוחת הבוקר, ובאנגלית Breakfast ('שבירת הצום'), קובעת כיצד יתחיל וימשך כל היום. מחקרים מראים שאם מדלגים על ארוחת הבוקר, אוכלים יותר בהמשך היום והסיכוי לירידה במשקל נמוך.

בעלי המקצוע אומרים לכם שזה בסדר לאכול – אז למה בעצם לא לעשות את זה? אל תגידו שירידה במשקל מחייבת לצמצמם עוד ועוד. ברגע זה קיבלתם את האישור לאכול!

דוגמאות לארוחות בוקר:

  • יוגורט טבעי + דגני בוקר עתירי סיבים
  • סנדוויץ' מ-2 פרוסות לחם מחיטה מלאה + גבינה 5% שומן + ירקות

פחמימות

כמה פעמים אמרתם לעצמכם את המשפט: "פחמימות זה משמין!"

אז צדקתם! רק אם התכוונתם למזונות מעובדים, סוכרים, מיצים ממותקים, בצקים ומאפים.

הפחמימות הם חלק בלתי נפרד מהתפריט היומי והן נדרשות לשמירה על תזונה מאוזנת, חיונית לבריאות ולתחושת השובע. אל תמהרו לפסוח עליהן כל כך מהר. נסו לבחור בפחמימות עשירות בסיבים כגון דגנים מלאים (קינואה, כוסמת, חיטה מלאה, שיפון) ובקטניות (חומוס,עדשים, סויה, שעועית), אשר יגרמו לפירוק איטי יותר של המזון ויפחיתו התקפי רעב בהמשך.

הימנעות מפחמימות אולי תוביל לירידה מהירה יותר בטווח הקצר, אך לא תחזיק לאורך זמן. ירידה מהירה = עליה מהירה.

ארוחות ביניים

תזונה נכונה כוללת חלוקה נכונה של הארוחות לאורך שעות היום. אכילה כל שלוש שעות מעלה את קצב חילוף החומרים ומונעת תחושת רעב בלתי נשלטת. עם זאת, חשוב לשים לב מה אוכלים. ארוחות ביניים מומלצות לדוגמא: יוגורט דל שומן (עד 3%), פרי, גבינה עם ירקות חתוכים.

רוצים ירידה במשקל? שתו מים

קשה לכם עם שתיית מים? נסו את אחת העצות הבאות:

  • הכירו את הבקבוק הרב-פעמי. הוא הולך להיות החבר הכי טוב שלכם. זה שמלווה אתכם בדרכים, מעביר אתכם את המשמרת בעבודה וגם הולך איתכם למכון הכושר.
  • בכל פעם שאתם יושבים לאכול, קחו לעצמכם גם כוס מים.
  • לא אוהבים מים? נסו להוסיף פרוסת לימון, נענע או שתו תה צמחים.

נשנושים וירידה במשקל

אוהבים מתוק? לא יכולים בלעדיו? קבלו את זה. אתם מכירים את עצמכם הכי טוב.

זכרו שככל שתמנעו מעצמכם יותר, התשוקה למתוק תלך ותגבר ותסתיים באכילת כמויות גדולות. אפשרו לעצמכם לאכול משהו אחד טעים ביום. הגדירו שעה קבועה (למשל לצד הקפה של אחה"צ) שתהיה שעת הפינוק שלכם.

השוק רווי במוצרים מופחתים בקלוריות כמו שוקולדים, גלידות ועוגיות. נסו לבחור במוצר שכמותו מוגדרת ומוגבלת, לדוגמא: ארטיק עד 100 קלוריות במקום גלידה לייט או חטיף שוקולד 92 קלוריות במקום 4 קוביות שוקולד. כך לא תתפתו לאכול עוד.

עברתם יום קשה והתשוקה למתוק לא מפסיקה? פנקו את עצמכם ב"שוקו ביתי" – חצי כפית אבקת קקאו, חצי כפית סוכר, 1/3 כוס חלב ו 3/4 כוס מים (יעלה לכם רק כ-50 קלוריות). מובטח לכם שלאחר מכן תוכלו להמשיך לסדר היום שלכם ללא ייסורי מצפון (אך אל תהפכו זאת להרגל).

אכילה בחוץ

אין צורך בזמן הירידה במשקל להתנזר ממסעדות. גם לכם מגיע להנות, להתפנק ולבלות עם חברים. ובכל זאת, מה אוכלים?

העדיפו מנת עוף או דג אפוטי בתנור או בגריל ובקשו לתוספת – סלט. נסו להימנע ממנות כמו פסטה, אטריות ביצים ושלל המזונות המטוגנים. מנות אלו מוגשות בכמות גדולה מהמומלץ ומכילות כמות קלוריות גבוהה. שימרו אותם להכנה ביתית.

הצבת יעדים ריאליים

חישבו במנות קטנות – חלקו של תהליך הירידה במשקל לשלבים. כך תוכלו להיות גאים בעצמכם על כל הישג. פתאום תגלו שאתם "מצליחנים" לא קטנים.

לסיכום, זכרו – מעידה אחת אינה מצביעה בהרכח על התמוטטות של כל התהליך. התהליך מצריך התמדה, סבלנות וזמן כדי לגרום לשינוי וכדי לשמר אותו.

שיהיה בהצלחה

המאמר נכתב ע"י מורן לופטין – דיאטנית קלינית ברחובות