דיאטנית אופטימל דיאט עם טיפים כיצד להתחיל בדיאטה

סוכר מתחבא כמעט בכל ארוחה

כולנו יודעים שסוכר זה לא בריא, אבל לא יודעים עד כמה. הנה  איפה סוכר מתחבא באוכל שלנו ? ואיך להתמודד עם הצרה המתוקה?

בעשורים האחרונים מחלת הסוכרת מגיעה למימדי מגיפה ברחבי העולם.
כ-20% מהאוכלוסיה מפתחים סכרת עד גיל 75 (אחד מחמישה אנשים!!) וכמובן גם בגילאים הצעירים יותר השכיחות עולה ותמשיך לעלות לפי תחזיות המחקרים.

אחד הגורמים המרכזיים בהתפתחות סכרת היא אכילה מוגזמת של סוכרים פשוטים שנפוצים מאוד בתקופתנו במזון התעשייתי.

איך נוצרת סוכרת?


אכילת סוכר או פחמימות פשוטות מעלה את רמת הגלוקוז בדם באופן מיידי, מה שגורם לעליה חדה ברמת האינסולין המופרשת לדם על מנת להכניס את כל הגלוקוז לתאי הגוף.
אם מצב זה חוזר על עצמו בתדירות גבוהה-עם השנים, תאי הגוף מפתחים עמידות לאינסולין, כלומר הם פחות מגיבים לאותות שנשלחים אליהם על ידי האינסולין ולכן הפרשת ההורמון עולה עוד יותר כדי לעמוד בהספק.
בהמשך, תאי בטא בלבלב, אלה שמפרישים את ההורמון, מתעייפים ומייצרים פחות אינסולין. וכך רמת הגלוקוז בדם נשארת גבוהה, והנה נוצרה לה מחלת הסכרת.

כשיש עודף גלוקוז בדם (שנובע מאכילת סוכר ופחמימות פשוטות) יותר ממה שהתאים דורשים לאנרגיה, הגלוקוז הופך בכבד לטריגליצרידים- שומנים שמסתובבים בדם ונאגרים בכבד וברקמות השומן בגוף, דבר שגורם להשמנה ולהתפתחות מחלת כבד שומני.

הסוכרים הפשוטים חסרי כל ערך תזונתי לגוף, הם משמשים לאנרגיה זמינה בלבד ללא שום תועלת ארוכת טווח ובאים על חשבון רכיבי מזון חיוניים.
כך למשל כשילדים שותים כוס מיץ לפני האוכל, סוכר מתחבא במיץ יכול להשביע אותם (לזמן מה) ואז הם יאכלו פחות מהארוחה המזינה שהיו יכולים לאכול.
לעומת הסוכרים הפשוטים- מומלץ לאכול פחמימות מורכבות שעשויות מדגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות. הן מתפרקות לאט במערכת העיכול, נספגות לאט לדם ומכילות רכיבי תזונה חיוניים כמו- סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

כידוע לכל, אכילת סוכר ללא הקפדה על הגיינת פה קפדנית עלולה לגרום לעששת.
בעיקר בילדים שאוכלים כמות רבה של ממתקים ולא מקפידים על צחצוח שיניים נאות.

אכילת סוכרים פשוטים מעודדת התפשטות פטריה שנקראת – קנדידה אלביקאנס במערכת העיכול. פטריה זו ניזונה מסוכר ושמרים ואם אוכלוסיית הקנדידה במעי גדלה היא עלולה להתפשט לאזורים נוספים בגוף (בעיקר לחלל הפה, לנרתיק או לציפורניים ואף לאיברים נוספים).

נבדק ונמצא שהסוכרים הפשוטים ממכרים! בדיוק כמו עישון, אלכוהול וקפאין.
אכילת פחמימות גורמת להפרשת ההורמון סרוטונין במח, דבר שמעלה את מצב הרוח והרגשת רוגע ושובע, אך אם אוכלים פחמימות פשוטות הן נספגות מהר בדם ומעלות את הסרוטונין מהר אך לזמן קצר ואז כשהוא צונח שוב למטה מרגישים שוב צורך במתוק, וחוזר חלילה,כך נוצר לו כדור שלג שמתגלגל ללא שליטה ומגדיל את הנזקים לגוף.

באיזה מזונות סוכר מתחבא ?

קודם כל בואו נקרא לילד בשמו – סוכר נכנס למזונות שלנו בכל מיני שמות: סוכרוז, סירופ תירס, דקסטרוז, מיץ פירות מרוכז, מולסה, מלטוז, מלטודקסטרין, סוכר חום, דבש, פרוקטוז גלוקוז.
כלל ראשון: לקרוא את תווית המזון שעל המוצר, ברשימת רכיבי המזון מופיעים כל הרכיבים בסדר יורד של כמויות.
שם כדאי לחפש סוכר מתחבא בשמותיו השונים ואת מיקומו ברשימה.
אם מצאנו סוכר במוצר אפשר לחפש מוצר חלופי שלא מכיל סוכר או מכיל כמות קטנה יותר.
ישנם מוצרים שהסוכר בהם הוא ממש מיותר וניתן למצוא אותם גם בלעדיו,

לדוגמא: חמאת בוטנים, גרבר, ריבה, רסק עגבניות, תירס בקופסת שימורים, סילאן תמרים, רסק תפוחים ועוד.

ישנם מוצרים רבים שלא היינו מצפים למצוא בהם סוכר אך סוכר מתחבא  בהם בכמות גדולה, לדוגמא:
אבקות מרק, רטבים לסלט ולתיבול תבשילים, נקניקים ונקניקיות, שניצלים קפואים,שניצלים מהצומח, צ'יפס לטיגון, קטשופ, סלטים מוכנים, מיונז, קרקרים.
ולכן נעדיף בד"כ את המזונות שאנו מכינים בבית שיש בהם פחות חומרים שאנו לא מודעים אליהם.

וכמובן שיש את המוצרים הברורים מאליהם שמכילים כמויות אדירות של סוכר-
עוגות, עוגיות, ממתקים, סוכריות, דגני בוקר מתוקים, חטיפים, ושתיה מתוקה.

נסיים בנקודת אור שנותנת תקווה – שטעמים זה "עניין של הרגל".
הלשון שלנו מתרגלת לטעמים שונים, וככל שנרגיל אותה לטעם יותר חזק כך היא תדרוש מאיתנו להמשיך לקבל את הטעם החזק הזה.

לכן כדי לשנות הרגל כזה כדאי לעשות תהליך הדרגתי.
למשל המתקה של שתיה חמה זו הזדמנות טובה להפחית מתיקות שהלשון רגילה אליה.
אם הייתם רגילים לשתות 2 כפיות סוכר בכוס תה/ קפה, תורידו חצי כפית סוכר באופן קבוע ואחרי שתתרגלו  לטעם החדש תורידו עוד חצי כפית, וכן הלאה.
לאט לאט תתחילו להרגיש ששתיה קלה למשל מאוד מתוקה לכם, וכך גם עוגות וממתקים למיניהם.

אל תאמר אסור

אי אפשר לברוח לגמרי מאכילת מזונות מתוקים שאנחנו אוהבים כי אם נגיד לעצמנו שזה אסור,
באופן טבעי יעלה בנו החשק לאכול אותם אפילו יותר ממה שהיה קודם, וברגע של חולשה ניפול בחוסר שליטה לאכילה מוגזמת של המאכל האסור.

מעתה אמור "מותר אך אני לא צריך את זה כרגע" או "מותר אבל אני בוחר כרגע באוכל יותר בריא".
נסו לראות האם יש תחליף בריא יותר שיספק אתכם באותו רגע או שבאמת אתם זקוקים למשהו אחר כמו מנוחה או חיבוק.

בהצלחה!

מירב סוסנוביק דיאטנית קלינית בחדרה